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Los villanos de la dieta


Existen diversas sustancias presentes en los vegetales que pueden interferir en la asimilación de algunos nutrientes importantes para la salud. Más adelante leerás sobre los dos mayores villanos de la dieta: los ácidos fítico y oxálico (fitato y oxalato).

 

 

Empezamos con los principales:

Inibidores de proteinase (enzimas que digieren proteínas): dificultan la digestión de proteínas. Se encuentran en diversos tipos de legumbres: alubias, soja, cacahuete, boniato y patata. La cocción reduce la cantidad presente en el alimento.

Hemaglutininas: proteínas vegetales que pueden aglutinar los glóbulos rojos de la sangre. Está presente en varios tipos de alubias, incluso de la soja. La cocción reduce su potencial tóxico.

Compuestos bociog√©nico: pueden interferir en la utilizaci√≥n del yodo o en el funcionamiento de la tiroides. Presentes en guisantes, cruc√≠feras (br√≥colis, repollo, col, col de bruselas, coliflor, colir√°bano). Su efecto en seres humanos es muy peque√Īo.

Inhibidores de alfa amilase: perjudican la digestión del almidón. Presentes en granos de cereales, guisantes y granos en general. La cocción reduce la cantidad de este antinutriente.

Tiaminase: destruye la vitamina B1 (tiamina). Presente en peces, mariscos, col de bruselas, y lombarda. La cocción inactiva ese antinutriente.

Polifenoles: se asocian al hierro vegetal, dificultando su absorción. Están presentes en las plantas y tienen función protectora contra las bacterias, hongos y virus. Son más de 3 mil compuestos identificados, como las catequinas, taninos y las isoflavonas. Las alubias negras contienen altas cantidades de polifenoles. El uso concomitante con la vitamina C puede reducir el efecto negativo de los polifenoles con relación al hierro. El proceso de germinación, reduce la cantidad de compuestos fenólicos (como la catequina) del grano. Entretanto, la fermentación aumenta su cantidad.

√Ācido f√≠tico y alimentos integrales

El ácido fítico es reconocido como un antinutriente, o sea, un compuesto que dificulta la absorción de uno o más nutrientes. Está presente en las semillas , como en los cereales integrales y las leguminosas. Además de los vegetales amiláceos.

A pesar de ser un antinutriente, puede tener una reducción anulada o reducida si tenemos algunos cuidados en el preparo de los alimentos. Veremos que una de las soluciones es activar una enzima llamada fitase, que está dentro del propio grano. ¡La solución ya está en el propio grano!

El fitato est√° presente en diversos alimentos y puede dificultar la absorci√≥n de algunos minerales como el calcio, hierro y zinc, siendo estos dos √ļltimos los m√°s afectados.

¬ŅPara que sirve el fitato?

Ciertamente, el fitato no solo sirve para molestar en la nutrición. Este compuesto es responsable por el stock de energía del grano, que se hace mediante el almacenamiento de fósforo. Sería como si el fitato fuera una pila, y el fosforo que en él contiene, la energía que será ofrecida. El fitato puede corresponde de 1 al 7% del peso seco del grano. El fosforo contenido en el fitato puede corresponder al 80% de total existente en la semilla. Algunos otros vegetales, como las zanahorias y patatas, también contienen fitatos, pero en menor cantidad que las semillas.

¬ŅPor qu√© el grano necesita guardar energ√≠a?

Es sencillo. Para germinar, es necesario energ√≠a. En el proceso inicial de germinaci√≥n, la planta a√ļn no tiene condiciones de realizar la fotos√≠ntesis para producir energ√≠a. As√≠, es el fitato que va a suministrar esa energ√≠a para la germinaci√≥n del grano.

√Ācido f√≠tico: ¬Ņbandido o h√©roe?

*Héroe

Algunas pesquisas demuestran efectos benéficos en la reducción del colesterol, triglicéridos, control del exceso de hierro en el intestino (que forma radicales libres) y prevención del cáncer de colon con la utilización de alimentos ricos en fitato, siendo bastante probable que participe directamente en este efecto protector. El fitato también consigue reducir la toxicidad de los metales pesados ingeridos, como cadmio y plomo, ya que inhibe su absorción.

*Bandido

Por interferir negativamente en la absorción de minerales (zinc, hierro y calcio), sería como si estuviéramos ingiriendo menos calcio, hierro y zinc.

¬ŅC√≥mo reducir, en casa, el contenido de fitato ingerido?

Preparaciones como dejar en remojo, la germinación y la fermentación activan la fitase, y consecuentemente, degradan el ácido fítico.

*El remojo

El fitato es hidrosoluble y puede ser parcialmente removido por difusión, dejando el grano sumergido en agua. El porcentaje de fitato hidrosoluble puede ser del 10% en el sésamo hasta 70 a 97% en algunas variedades de legumbres (soja, alubia blanca y azuki).

 

*Consumir granos germinados

La germinación es la clave para reducir la cantidad de ácido fítico del grano

Durante la germinación, la fitase del grano es activada y el ácido fítico se reduce.

De manera general, los granos deben permanecer entre 12 a 24 horas en proceso de germinación. Se entiende como el proceso de germinación el período en que el grano es puesto en remojo, hasta el momento en que es llevado a la cazuela.

Para los vegetarianos crudívoros, ese tiempo podrá ser prolongado, para que el proceso de masticación sea facilitado.

Uso de alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C consigue reducir los efectos del fitato. El uso de 30mg de vitamina C, en una comida donde el alimento principal sea el pan, puede ser suficiente para doblar la absorción del hierro.

√Ācido ox√°lico

El √°cido ox√°lico es el inhibidor m√°s potente de la absorci√≥n de calcio. Es por ese motivo que necesitamos conocerlo. Ingerir alimentos ricos en √°cido ox√°lido es como se estuvi√©semos ingiriendo menos calcio, pues este no ser√° bien absorbido. √Ācido ox√°lico y oxalato son sin√≥nimos.

¬ŅCu√°l es la funci√≥n del oxalato? 

Inicialmente, necesitamos entender que el calcio debe ser mantenido siempre en valores muy bien delimitados dentro del organismo. √Čl no puede, en hip√≥tesis ninguna, estar en exceso o en defecto dentro del organismo humano o vegetal.

El calcio libre en exceso en un organismo causa la muerte de las células, pues reacciona con diversas sustancias. Los organismos necesitan protegerse de este peligro. El ácido oxálico es un protector de este peligro. El ácido oxálico es un protector de la célula vegetal, pues se asocia al calcio y no le deja suelto. Por lo tanto su principal función es defender a la planta del exceso del calcio, para que sus células no mueran.

El √°cido ox√°lico es un compuesto importante para el reino vegetal. Nosotros, los seres humanos, controlamos nuestro metabolismo de calcio de otra forma, es decir, sin el √°cido ox√°lico.

Cantidad de √°cido ox√°lico en los vegetales

Las hojas de las plantas contienen niveles de oxalatos más elevados que los tallos. Pero las crucíferas son diferentes en el reino vegetal. Ellas no necesitan del oxalato para protegerse del exceso de calcio y de la muerte celular.

Los alimentos con mayor cantidad de oxalatos (m√°s de 600mg por 100g de alimento) son: espinaca, ruibarbo, remolacha, acelga y cacao en polvo (deshidratado).

La soja es una excepción a esa regla, pues a pesar de presentar un alto contenido de oxalato (y fitato también), preserva una buena absorción de calcio .

Competición para la absorción: calcio y oxalato

El efecto preocupante del oxalato está en su capacidad de dificultar la absorción de calcio. Cuanto más oxalato el vegetal presenta, menos calcio conseguiremos absorber. Ejemplificando, la absorción de calcio proveniente de la espinaca, que es rica en oxalato, es de apenas 5% (eso sin contar con el mito de la espinaca ser rica en calcio).

El oxalato puede ser absorbido cuando no se encuentra asociado al calcio en el intestino. Cuando el oxalato es absorbido, posteriormente es excretado por los ri√Īones, y no es aprovechado.

 

Cantidad de oxalato en los alimentos

Alimento - mg de oxalato/100g           

Espinaca - 750

Ruibarbo en conserva - 600

Remolacha cocida - 675

Acelga suiza - 654

Cacao en polvo seco - 623

Pimienta - 419

Canela molida - 362,74

Germen de trigo - 299

Nueces pecanas - 202

Cacahuete tostado - 187

Okra - 146

Albahaca - 115,6

Jengibre crudo - 115,03

Perejil crudo - 100

Puerro - 89

Col - 74

Boniato - 56

Escarola - 31

Harina de trigo integral - 25,03

Hojas de diente de le√≥n - 24,06 

Calabaza - 22

Pan de trigo integral - 20,09

Apio - 20

Semilla de girasol - 18,9

Berenjena - 18

Alubias verdes cocidas - 15

Frutas silvestres (moras, frambuesas…) - 14 a 88

Berro - 10

Orégano seco - 8,58

Lentejas cocidas - 8,48

Arroz integral cocido - 6,54

Esp√°rrago - 5,2

Tofu, crudo - 5,08

Pan blanco - 4,9

Guisantes cocidos - 4,83

Cebada cocida - 3,46

Lechuga - 3

Cebolla cocida - 3

Champi√Īones - 2

Tomate crudo - 2

Cebollino - 1,1

Pepino crudo - 1

Nabo cocido - 1

Té de bolsitas (en infusión por 5minutos) - 0,63 a 19,26

Café negro hervido - 0,61

Leche entera - 0,54

Rabanito - 0,3

Leche - 0,15

Coca cola - 0,1

Frutas - 0 a 10

Carnes (buey, pollo, pescado y cerdo) - 0 a 7,1

Mantequilla o margarina - 0

Brócoli cocido - 0

Coles de bruselas cocida - 0

Repollo cocido - 0

Coliflor cocida - 0

Patata cocida - 0 

 

Bibliografía

Alimenta√ßao sem carne ‚Äď Dr. Eric Slywitch (traducci√≥n de Martha Vidal) 

1 2 3 4 5 Porcentaje 0 (0 Votos)

 

 

 

 

 

 

 

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