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Ejercicio aeróbico en ayunas

Adelgazar es sin duda unos de los principales objetivos de las personas que inician una práctica regular de ejercicios físicos. Incluso los que están obesos o con sobrepeso muchas veces recurren a alguna estrategia para eliminar grasa y conseguir un cuerpo “definido”. Una de las estrategias más polémica es el aeróbico en ayunas (AEA), también conocido como “aerobiose”. Basta ver la cantidad de etiquetas (tags) que inundaron las redes sociales, con personas colgando las más diversas imágenes realizando e incentivando esa práctica. Las recomendaciones pueden variar, pero hay un protocolo fácilmente encontrado en internet que indica la realización de ejercicios aeróbicos continuos, de intensidad leve a moderada, con duración de 20 a 60 minutos. Los practicantes sugieren la realización de esta actividad por la mañana, nada más despertar. La idea sería aprovechar las bajas reservas de glucógeno después de una noche de sueño. Con los depósitos de glucógeno comprometidos por el ayuno nocturno, nuestro cuerpo priorizaría la oxidación de grasa para suministrar energía para esa actividad.

Debo admitir que la idea por detrás del concepto del AEA/aerobiose es de hecho tentadora. Se basa en la dinámica de utilización de sustratos (carbohidratos, grasa y proteína) para el suministro de energía durante el ejercicio físico, el llamado abordaje metabólico (Gentil 2010).

Abordaje Metabólico

La oxidación de grasas alcanza su punto máximo alrededor de los 64% del VO2max, intensidad considerada leve o moderada, volviéndose insignificante a 89% del VO2max, lo que corresponde a aproximadamente 92% de la frecuencia cardíaca máxima (Achten et al., 2002; Romijn et al., 1993). Así, podemos decir que cuanto más intenso es el ejercicio, menos grasa será movilizada durante su ejecución. Teniendo en cuenta esto, fue postulado que la práctica de ejercicios objetivando el adelgazamiento, debería ser realizada en baja intensidad y larga duración. ¡Listo! Estaba creada la llamada “Zona de quema de grasas”. Suficiente con ejercitarse en una frecuencia cardíaca que correspondiera a la intensidad donde ocurre la tasa máxima de oxidación de grasas, también conocida por la terminología en inglés FATmax, para adelgazar. Por más que el raciocinio lógico nos lleve a creer que este abordaje sea una propuesta válida, Gentil (2010) cita varias revisiones y meta análisis concluyendo que la priorización del metabolismo de grasas durante el ejercicio (modelo aeróbico), no es la mejor estrategia para adelgazar (Ballor & Keesey, 1991; Ballor & Poehlman, 1994). Como ejemplo, podemos utilizar la comparación clásica entre el atleta de Endurance vs Velocidad. Velocistas poseen porcentuales de grasa menores que los atletas de Endurance (maratonistas, triatletas etc), incluso esos últimos ejercitándose y compitiendo, casi exclusivamente priorizando el metabolismo de las grasas (Fleck, 1983; Pipes, 1977).

Volviendo con el aeróbico en ayunas.

Aunque se conoce como aeróbico en ayunas, muchas veces son ingeridos algunos suplementos antes de la realización de esta actividad con la intención de prevenir la pérdida de masa muscular. Para comprender donde reside la incoherencia de esta práctica, es necesario recordar que la glucosa es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. El cerebro, por ejemplo, solo funciona en su presencia. Cuando pasamos mucho tiempo sin alimentarnos, la glucosa sanguínea (glucemia) puede caer bastante, instaurando un cuadro conocido por hipoglucemia (McArdlle, 2008).

Dolores de cabeza, tontura, nauseas, mareos, oscurecimiento de la vista, desmayo y, en casos extremos, coma seguido de muerte, son consecuencias de la falta de glucosa en sangre. Como las provisiones de glucógeno están comprometidas por el ayuno, nuestro organismo intentará de todas las maneras producir glucosa y evitar las complicaciones causadas por su baja disponibilidad. Para nuestra suerte, la glucosa puede ser sintetizada a partir de las grasa (triglicéridos) y de las proteínas (aminoácidos), proceso llamado gluconeogénesis. Como la pérdida de proteína no es siempre un resultado deseable, algunas personas surgieren la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y/o Glutamina cerca de 30 minutos antes de iniciar el AEA. La idea es proveer un abastecimiento exógeno de sustratos para la vía gluconeogénica, y evitar la utilización de los aminoácidos que componen la masa muscular (proteólisis) Entretanto, la ingesta de aminoácidos en una situación de ayuno y esfuerzo, como las vivenciadas durante el ayuno y esfuerzo, como las vivenciadas durante el AEJ, solo surtirá el efecto deseado (ahorrar proteínas) si los aminoácidos se conviertan en glucosa. Así, los aminoácidos, que poseen valores de comercio mucho más elevados que los carbohidratos, serán convertidos en glucosa por nuestro organismo. Siendo que para evitar la proteólisis bastaría ingerir un desayuno leve, con la finalidad de surtir la cantidad satisfactoria de carbohidratos, excelente ahorrador de proteínas (McArdlle, 2008).
Otra incoherencia observada en la práctica del AEA es la definición de ayuno. La ingesta de aminoácidos caracteriza la “ruptura” del ayuno. Al final, ayuno significa inanición, ausencia total de ingestión calórica por un determinado período. Los activistas que lo digan. ¡En protestas envolviendo huelga de hambre, nadie ingiere aminoácidos o cualquier sustancia! En este caso la terminación correcta no sería “Aeróbico en ayunas”. Sería aeróbico Low Carb.

Efectos fisiológicos de la actividad física en ayunas.

Incluso cuando el ayuno es real (sin la ingesta de aminoácidos), los resultados de las investigaciones no se apoyan esa práctica. Paoli et al. (2011), verificaron la diferencia en el metabolismo de las grasas durante un ejercicio aeróbico moderado (36min/65%FC) en la cinta por la mañana en dos situaciones: 1) alimentado y 2) ayuno (ayuno de verdad, inanición total). Doce horas después del ejercicio, el grupo que se alimentó continuaba con el VO2máx elevado, mientras el cociente respiratorio redujo significadamente, indicando mayor utilización de grasas en la situación alimentado, pero no cuando el ejercicio era realizado en ayunas. 24hs después del ejercicio, la diferencias aún era significativa, con mayor gasto energético y de grasa para quien se alimentó antes del ejercicio. Así, los autores concluyeron que el ejercicio aeróbico moderado, para pérdida de peso, realizado en ayunas, no aumenta la oxidación de grasas e una refección leve es aconsejable. El ayuno también no se mostró superior incluso después de seis semanas de Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en mujeres obesas o con sobrepeso. Es decir, no es el estado de ayuno que favorece la oxidación de grasas, como muchos creen, y sí la intensidad del ejercicio (Gillen et al 2013).



Basamento 

En la mayoría de las veces los textos que defienden el AEA, se apoyan en la figura de un investigador sueco llamado Torbjorn Akerfeldt. Generalmente hacen una citación directa al investigador, pero nunca ponen el año de publicación entre paréntesis después de su nombre. Aparentemente, Torbjorn Akerfeldt nunca publicó esto en una revista científica. Lo publicó en la “renombrada” Muscle Midia en la década de 1990, que está extinguida.

Torbjorn Akerfeldt, realmente es sueco y publicó algunos artículos científicos. Al teclear su nombre en Pubmed, fueron listados nueve artículos, siendo el primero en el 2003. Sus publicaciones en periódicos científicos, en ningún momento abordan la oxidación de grasas o aeróbico en ayunas. Su línea de investigación es el proceso inflamatorio y la proteína-C reactiva.

La utilización de apenas un artículo científico para justificar cualquier práctica que sea puede ser clasificada como pobreza de evidencias. Imagina cuando un artigo es de una revista común que ya no existe y además orienta a las personas a la realización de una actividad que no surte los efectos deseados.

Otras personas utilizan como referencia investigaciones realizadas en musulmanes durante el ayuno del Ramadán. Sin embargo es necesario recordar que durante el Ramadán, mes sagrado para los musulmanes, el acto de ayunar ocurre desde la salida hasta la puesta del sol, caracterizando un ayuno intermitente, con la posible súper compensación de carbohidratos. Sin numerar que los propios investigadores alertan el hecho de que la muestra ya está familiarizada con esta práctica desde la infancia, pudiendo haber desarrollado una adaptación específica, volviéndose limitados los estudios con esta población (Trabelsi et al. 2012).



Por más que las personas no lleven en consideración la conclusión de los artículos, podemos hipotéticamente suponer que el abordaje metabólico es válido y contabilizar la cantidad de grasa oxidada durante el AEA. En un escenario bastante optimista la pérdida de grasa será ínfima. Algo alrededor de 12 gramos en una persona de 70kg ejercitándose a 60% de la FC (Calles-Escandon et al, 1991).

 

Por lo tanto, podemos concluir que la práctica del AEA no tiene apoyo en artículos científicos y está encerrado en el paradigma de que para adelgazar es necesario oxidar grasa durante el ejercicio (abordaje metabólico). En realidad, las estrategias para el adelgazamiento deben reunir entrenamientos de fuerza con ejercicios resistidos asociados a protocolos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que estimulan la elevación de la tasa metabólica en reposo y mantiene la oxidación de grasas elevada, incluso después de su ejecución (Hunter et al., 2000).

Referencias

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(1):92-7.


Ballor DL, Keesey RE (1991). A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 15(11):717-26.


Ballor DL, Poehlman ET (1994). Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding. Int J Obes Relat Metab Disord. 18(1):35-40.


Calles-Escandon J, Goran MI, O'Connell M, Nair KS, Danforth E JR.(1996) Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol Jun;270(6 Pt1):E1009-14. 


Epstein LH, Wing RR (1980). Aerobic exercise and weight. Addict Behav. ;5(4):371-88.


Fleck SJ (1983). Body composition of elite American athletes. Am J Sports Med. 11(6):398-403.


Gentil, P (2010). Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Rio de Janeiro : Sprint, 2010.
Gillen JB1, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55


Guo Z, Burguera B, Jensen MD (2000). Kinetics of intramuscular triglyceride fatty acids in exercising humans. J Appl Physiol. 89(5):2057-64.


Hunter G. R., Wetzstein C. J., Fields D. A., Brown A, Bamman M. M(2000). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol 89(3):977-84.


McArdle, William D (2008). Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan.


Meyer T, Gässler N, Kindermann W (2007). Determination of "Fatmax"with 1 h cycling protocols of constant load. Appl Physiol Nutr Metab. 32(2):249-56.


Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54.


Pipes TV (1977). Body composition characteristics of male and female track and field athletes. Res Q. 48(1):244-7.


Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 265(3 Pt 1):E380-91.


Rosenkilde M, Reichkendler MH, Auerbach P, Bonne TC, Sjödin A, Ploug T, Stallknecht BM (2013). Changes in peak fat oxidation in response to different doses of endurance training. Scand J Med Sci Sports. 18.


Ross R, Janssen I (2001). Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc. 33(6 Suppl):S521-7; discussion S528-9.


Rui Curi; Cláudia J. Lagranha; Jair Rodrigues G. Jr; Tania Cristina Pithon-Curi; Antonio Herbert Lancha Jr; Ídico L. Pellegrinotti; Joaquim Procopio (2003). Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab vol.47.


Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T (2013). Limited Benefit of Fatmax-Test to Derive Training Prescriptions. Int J Sports Med. 10.


Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 22(1):11-8.

Eduardo Porto
 - 10/05/2014

http://www.gease.pro.br/principal.php - Aerobio em jejum 

Traducido por Martha Vidal

Artículos de interés: 

* ¿Quieres quemar grasa? no corras.

http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/

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*Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar?

http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

*Tejido Adiposo: Anatomía y Estructura Básica

http://g-se.com/es/org/dario-cappa-capacitaciones/articulos/tejido-adiposo-anatomia-y-estructura-basica-1479

*El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/09/el-metodo-tabata-o-como-perder-grasa-en-4-minutos/

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