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Especialistas enseñan como lograr una barriga igual a la de Cristiano Ronaldo

Recientemente, en entrevista a la revista Veja, Kaká denominó a Cristiano Ronaldo, un “máquina” y dijo que la estrella del fútbol mundial hace nada menos que 3 mil abdominales por día. ¿Para lograr un abdomen plano, una persona no atleta profesional como Cristiano Ronaldo tendrá que hacer cuantos abdominales por día? 

Paulo Gentil – Ni atleta ni tampoco no atleta. No hay un número mágico de repeticiones de abdominales. Creer que su abdomen fue construido debido a esos 3 mil abdominales sería lo mismo que creer que él trata su melena con Clear o que su dieta se basa en Herbalife. Tener un abdomen definido depende de tener músculos bien desarrollados y poca grasa cubriéndolos. Y no si consigue por medio de muchos ejercicios aislado. Para eso, es necesario trabajar con intensidad, la cual es inversamente proporcional al volumen. Por lo tanto hacer 3 mil movimientos puede ser hasta voluminoso, pero no intenso. En este sentido, está científicamente comprobado que series con muchas repeticiones y poca intensidad pueden perjudicar si quieres ganar masa muscular. Sobre la reducción de grasa, existen investigaciones indicando claramente que ese exagero no promueve ningún beneficio, como fue el caso de un estudio conducido por investigadores estadunidenses publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en el cual la realización de abdominales no alteró la grasa del cuerpo en general, ni tampoco del abdomen.

Raphael Barreto e José Barroso – No hay una receta con la cantidad ideal de abdominales. Eso depende de cada caso. Pero lo que es necesario entender es que un abdomen plano es un conjunto de baja cantidad de grasa más buena cantidad de músculos en esta región. Eso se consigue con una buena salud metabólica, para baja cantidad de grasa y ejercicios que generen una sobrecarga para hipertrofia en la región abdominal. Ejercicios básicos de musculación, cuando ejecutados de manera correcta, tales como, sentadilla, peso muerto y otros ejercicios multiarticulares, pueden exigir bastante y generar el estrés, necesario o mayor, de la musculatura de la región del tronco cuando comparados con los propios ejercicios destinados a esos músculos de manera aislada. Pensando de esta forma, podemos garantizar que el abdomen plano de Cristiano Ronaldo no va unido a los 3 mil abdominales/día que Kaká dice que él hace.

Últimamente se divulga bastante, una serie de nuevos ejercicios en substitución a otros tradicionales. Un ejemplo es la sentadilla utilizando bosu y otras plataformas. ¿Cual es su opinión?

Paulo Gentil – todo depende del objetivo del alumno. La inestabilidad genera comprometimiento en la intensificación del ejercicio y compromete los resultados. Incluso, diversos estudios y autores importantes refuerzan que caso el objetivo del alumno sea ganar fuerza, masa muscular o reducir grasa, esas variaciones no serán una buena opción. Me quedo con el posicionamiento de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, de acuerdo con el cual “como la adicción de bases inestables a los ejercicios resistidos pueden disminuir fuerza, potencia, velocidad y amplitud del movimiento, ellos no son recomendables como la forma principal del entrenamiento para el condicionamiento atlético”.

Raphael Barreto e José Barroso – Los ejercicios tradicionales son los más investigados, más seguros y eficientes. En ellos hay una mayor activación muscular, tanto de la musculatura que realiza la acción dinámica cuanto del core. También hay un mayor estrés muscular y mejores respuestas de señalización para mejoría de masa muscular y fuerza.

¿Está usted en contra de los llamados ejercicios funcionales?

Paulo Gentil – jamás, hasta porque desconozco un ejercicio que no sea funcional. Estoy en contra de los inventos irresponsables.

Raphael Barreto e José Barroso – Es hasta complicado establecer que es un ejercicio funcional. La impresión es que el concepto fue deturpado para justificar verdaderas locuras que vemos dentro de los gimnasios. Pare y piense un poco en la sentadilla. ¿Existe ejercicio más funcional que este? Debemos entender que lo funcional es lo que va generar mejorías en nuestro día a día, en actividades simples, como sentarse, levantarse, agacharse para recoger un objeto, atar los cordones de las zapatillas, recoger nuestros hijos del suelo. En todos esos ejemplos consigues visualizar la funcionalidad de una sentadilla. Las actividades diarias generalmente están unidas a fuerza. Ejercicios que mantengan o aumenten la fuerza serán extremadamente funcionales.

¿La vieja y buena musculación es aún es mejor camino para lograr un cuerpo delgado, pero con músculos?

Paulo Gentil – sin dudas

Raphael Barreto e José Barroso – Sin dudas. La musculación es la modalidad que posee dosis más establecidas, seguras y con respuestas en la ciencia del ejercicio. Porcentual de carga, intervalo de descanso, frecuencia semanal para cada grupo, número de series, repeticiones, esas son algunas de las variables manipulables en la musculación. Con el respaldo científico que la ciencia del ejercicio produjo durante años de trabajo y producciones científicas, permitiendo la manipulación y ajustes de esas variables, ha hecho de la musculación la más eficiente y segura.

Muchas personas resisten a la musculación con miedo a quedaren muy fuertes. Es decir, rechazan la hipertrofia. Mujeres en general, prefieren un cuerpo más delgado. ¿Aún así la musculación es el ejercicio más indicado hasta para los que quieren perder peso?

Paulo Gentil – Mira, fuera las aberraciones genéticas, desconozco alguien que obtenga un desarrollo muscular incontrolable por medio de la musculación. La musculación es una modalidad que puede ser planeada y ejecutada con diversos objetivos, incluso la pérdida de peso. Los efectos positivos de la musculación en el adelgazamiento aparecen en estudios de más de cuatro décadas. Entretanto, es importante destacar que la musculación debe ser especialmente planeada para eso. No vale de nada pegar peso aleatoriamente, conforme podemos ver en los diversos relatos prácticos y en los resultados de artículos científicos en los cuales no se perdió peso por medio de la musculación. En resumen, puede ser bueno, desde que sea bien hecho.

Raphael Barreto e José Barroso  – Primero, es necesario entender que hipertrofia es el aumento de volumen del músculo, pero eso no te transformará en un fisiculturista. Infelizmente, la modalidad y sus dosis gigantescas de esteroides anabolizantes, desvirtuó la apreciación del término. Para conseguir apenas un tono muscular mejor es necesario hipertrofiar. O eso o la flacidez. Además, el proceso del adelgazamiento sin un trabajo de manutención de la masa muscular puede crear un ambiente favorable para volver a ganar peso, que generalmente es acompañante de una cantidad de grasa mayor comparada con la condición anterior y un aspecto estético peor. No existe hoy en día un programa de salud y adelgazamiento sin incluir la musculación.

Se ha hablado bastante que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad no son indicados para quienes quieran adelgazar. ¿La recomendación sería la practica del HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Pero lo puede hacer cualquier persona? ¿Como personas sedentarias y obesas pueden empezar un programa de adelgazamiento? ¿Cómo practicar el HIIT, en estos casos?

Paulo Gentil – Ese miedo de practicar HIIT tiene mucho más base en dogmas que en la ciencia. Existen estudios en los cuales el entrenamiento por intervalos fue utilizado por obesos, ancianos, cardiópatas, etc. Quizás es necesario que mucha gente comprenda que el entrenamiento debe ser modelado al alumno y la intensidad es calculada individualmente.

Raphael Barreto e José Barroso – En ese caso es necesario entender el concepto de carga interna y externa. Al poner un obeso en la cinta de correr para realizar un intervalo de alta intensidad, probablemente seleccionaremos una configuración de velocidad (carga externa) baja para los ojos de quienes están viendo. Por otro lado, la sensación de esfuerzo de aquél obeso que está caminando, en la fase intensa del intervalo, a 6km/h por ejemplo es intensa. El estrés generado a su organismo es alto, la carga interna es alta. Estratificados los riesgos, cualquier individuo puede realizar el HIIT. Y hay varios trabajos con cardiópatas y ancianos.

¿En su valoración, el ejercicio aeróbico debe hacerse combinado con la musculación?

Paulo Gentil – Si se hace aeróbico, colocaría musculación. Pero si se hace musculación no introduciría necesariamente el aeróbico en el programa. Incluso, dependiendo del objetivo del alumno, el aeróbico puede ser suprimido del programa, teniendo en vista los perjuicios que pueden llevan a la ganancia de fuerza, masa muscular y potencia. Eso no significa, entretanto, que una persona que corre estará totalmente impedida de ganar músculo. El perjuicio dependerá mucho de la cantidad de aeróbico que se hace, es decir, cuanto más aeróbico se hace, más perjuicio tendrá la persona.

Raphael Barreto  e José Barroso –  No. En cuestión de salud, la Escuela Americana de Medicina del Deporte afirma que los niveles más elevados de fuerza muscular están asociados con mejores perfiles de factores de riesgo cardiometabólico , menor numero de eventos cardiovasculares, menor riesgo de desarrollar limitaciones funcionales y enfermedades no graves. Es decir, entrenar la fuerza muscular ya es suficiente para disminuir los riesgos a la salud. En relación al adelgazamiento, ya está bien establecido que la musculación es capaz de producir un ambiente metabólico favorable a este.

¿Para adquirir un cuerpo con músculos es fundamental el uso de suplementos? ¿O es posible quedar definido sin utilizar ese tipo de recurso?

Paulo Gentil – No sólo es posible, como es deseado. Los suplementos no traen nada que la alimentación equilibrada no pueda ofrecer, con el beneficio de los alimentos vienen acompañados nutrientes que ayudarán a preservar su salud. Los suplementos sólo deberían ser utilizados cuando hubiesen una dificultad insuperable de alimentarse adecuadamente, pero lo que vemos son personas atribuyendo propiedades mágicas a ellos.

Raphael Barreto e José Barroso – Con una alimentación bien planeada, por un buen nutricionista, diríamos ser dispensable el uso de suplementos.

Artículo original http://blogs.estadao.com.br/vigilante-da-causa-magra/especialistas-ensinam-como-adquirir-uma-barriga-igual-a-de-cristiano-ronaldo/

Traducción de Martha Vidal 

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